Hoeveel calorieën heeft matcha? (Latte | Iced | Per drankje)
Een kop matcha met water heeft maar 2 tot 5 calorieën. Het groene poeder zelf telt dus nauwelijks mee. Zodra je er melk, suiker of siroop bij doet, verandert dat: een matcha latte met 200 ml halfvolle melk zit rond de 105 kcal, en een grote gezoete matcha latte uit een café gaat al snel richting de 250 kcal. Bij matcha bepaal je de calorieën dus vooral met wat je erbij doet. Hieronder zie je per drankje en per melksoort hoeveel calorieën je binnenkrijgt, en hoe je een matcha latte lichter maakt zonder dat hij minder lekker wordt. Wil je meteen weten wat jouw eigen drankje heeft? Reken het in een paar klikken uit met onze calorie calculator.
Hoeveel calorieën heeft matcha poeder?
In de officiële Japanse tabel van voedingsmiddelen (MEXT, 8e editie) staat matcha op 237 kcal per 100 gram. Op etiketten in Nederlandse winkels zie je vaak een hoger getal, rond de 320 kcal per 100 gram. Dat verschil komt door de rekenmethode: bijna 40% van matchapoeder bestaat uit vezels, en daar haalt je lichaam weinig energie uit. De ene tabel rekent die vezels mee als volwaardige calorieën, de andere niet.
Voor je kopje maakt dat weinig uit, want je gebruikt maar een klein beetje poeder:
- 1 gram matcha (een afgestreken halve theelepel): 2 tot 3 kcal
- 2 gram matcha (een afgestreken theelepel): 5 tot 7 kcal
Hoeveel matcha je per kop gebruikt, lees je in onze gids over de perfecte matcha dosering. Een gewone kop gebruikt 1 tot 2 gram.
Calorieën per matcha drankje
Dit zijn de populairste manieren om matcha te drinken, met de calorieën per glas of kop. Zo zie je in één oogopslag waar de calorieën vandaan komen.
| Drankje | Wat zit erin | Calorieën |
|---|---|---|
| Matcha met water | 1-2 g matcha, 70-100 ml water | 2-5 kcal |
| Koicha (dikke matcha) | 3-4 g matcha, 30-40 ml water | 7-10 kcal |
| Matcha latte (warm) | 2 g matcha, 200 ml halfvolle melk | ca. 105 kcal |
| Matcha latte met havermelk | 2 g matcha, 200 ml havermelk | ca. 90 kcal |
| Iced matcha latte | 2 g matcha, 50 ml water, 150 ml halfvolle melk, ijs | ca. 80 kcal |
| Dirty matcha | iced matcha latte + 1 shot espresso | ca. 80 kcal |
| Strawberry matcha latte | 2 g matcha, 150 ml havermelk, 60 g aardbeien, 1 tl honing | ca. 110 kcal |
| Kokos matcha latte (kokosdrink uit pak) | 2 g matcha, 200 ml kokosdrink | ca. 45 kcal |
| Kokos matcha latte (kokosmelk uit blik) | 2 g matcha, 100 ml kokosmelk, 100 ml water | ca. 180 kcal |
| Matcha smoothie | 2 g matcha, 1 banaan, 200 ml havermelk, handje spinazie | ca. 205 kcal |
| Matcha met sinaasappelsap | 2 g matcha, 150 ml sinaasappelsap, ijs | ca. 70 kcal |
| Matcha tonic | 2 g matcha, 150 ml tonic, ijs | 5-35 kcal |
| Grote gezoete matcha latte uit een café | 3 g matcha, 350 ml halfvolle melk, 2 shots siroop | ca. 250 kcal |
Zo hebben we gerekend: matcha op 2,4 kcal per gram (Japanse voedingsmiddelentabel), melk en plantaardige dranken volgens de etiketten van gangbare merken in de Nederlandse supermarkt, fruit, sap, honing en siroop volgens standaard voedingswaardetabellen. Afgeronde getallen. Bij de matcha tonic hangt het verschil af van zero of gewone tonic.
Het patroon is duidelijk: de matcha zelf levert in elk drankje minder dan 10 kcal. De rest komt van melk, fruit en zoetmiddel. Wil je weten hoeveel calorieën jouw matcha heeft, kijk dan vooral naar de melk en de suiker.
Calorie calculator: reken je eigen matcha drankje uit
Drink je je matcha net even anders? Kies hieronder je hoeveelheid matcha, je melk, je zoetmiddel en eventuele extra's, en je ziet meteen hoeveel calorieën jouw drankje heeft.
Matcha latte calorieën per melksoort
Omdat de melk het grootste deel van de calorieën levert, maakt je melkkeuze het meeste verschil. Dit is een matcha latte met 2 gram matcha en 200 ml melk, ongezoet:
| Melk | Per 100 ml | Matcha latte (200 ml) |
|---|---|---|
| Volle melk | 63 kcal | ca. 130 kcal |
| Havermelk barista | 61 kcal | ca. 125 kcal |
| Halfvolle melk | 49 kcal | ca. 105 kcal |
| Havermelk | 43 kcal | ca. 90 kcal |
| Sojadrink ongezoet | 43 kcal | ca. 90 kcal |
| Magere melk | 36 kcal | ca. 75 kcal |
| Kokosdrink (pak) | 20 kcal | ca. 45 kcal |
| Amandeldrink ongezoet | 13 kcal | ca. 30 kcal |
Twee dingen vallen op. Ten eerste zit barista havermelk bijna op het niveau van volle melk. Die variant bevat meer plantaardige olie zodat hij mooi opschuimt, en olie levert calorieën. Ten tweede is amandeldrink veruit de lichtste keuze, maar die schuimt minder goed en is dunner van smaak. Welke melk het lekkerst samengaat met matcha, lees je in ons artikel welke melk bij matcha latte.
Kokosmelk: uit een pak of uit een blik?
Bij "matcha met kokosmelk" is het belangrijk welke kokosmelk je bedoelt. Kokosdrink uit een pak (in het schap bij de plantaardige melk) heeft ongeveer 20 kcal per 100 ml. Kokosmelk uit een blik (voor curry's) is veel vetter en zit rond de 170 kcal per 100 ml: ruim acht keer zoveel. Een latte van alleen kokosmelk uit blik kom je zelden tegen, maar ook half kokosmelk en half water geeft je al een drankje van rond de 180 kcal. Wil je de kokossmaak zonder de calorieën, kies dan het pak. Een recept vind je bij onze kokos matcha latte.
Suiker, honing en siroop: hier lopen de calorieën op
Na de melk is zoetmiddel de grootste calorieënbron in een matcha drankje. Een paar theelepels lijken weinig, maar het telt snel op:
- 1 theelepel suiker (4 g): ca. 16 kcal
- 1 theelepel honing (7 g): ca. 21 kcal
- 1 eetlepel ahornsiroop (20 g): ca. 50 kcal
- 1 shot vanillesiroop (10 ml): ca. 35 kcal
- Zoetstof zoals stevia of erythritol: 0 kcal
Twee shots siroop, zoals in veel cafés standaard is, voegen dus zo'n 70 kcal toe. Dat is ongeveer evenveel als 150 ml halfvolle melk erbij.
Waarom wil je eigenlijk zoeten? Vaak om de bitterheid te maskeren. Matcha van lagere kwaliteit is bitterder, en dan grijp je sneller naar de suikerpot. Goede ceremoniële matcha is van zichzelf zachter en voller van smaak, waardoor veel mensen merken dat ze minder of helemaal geen zoetmiddel meer nodig hebben.
Kort samengevat: matcha zelf heeft minder dan 10 kcal per kop. Melk bepaalt of je latte op 30 of op 130 kcal uitkomt, en elke theelepel suiker of honing doet er zo'n 16 tot 21 kcal bij.
Iced, dirty en strawberry matcha: de populaire varianten
Iced matcha latte
Een iced matcha latte heeft vaak minder calorieën dan een warme. Het ijs neemt ruimte in, dus er gaat minder melk in je glas. Met 150 ml halfvolle melk kom je uit op ongeveer 80 kcal. Let wel op wat er bovenop gaat: een laag cold foam of cream top van slagroom voegt al snel 100 kcal toe. Twijfel je of matcha met koud water wel goed oplost? Dat lees je in kan je matcha met koud water maken.
Dirty matcha
Een dirty matcha is een matcha latte met een shot espresso erbij. Die espresso voegt maar zo'n 3 kcal toe, dus een dirty matcha heeft vrijwel dezelfde calorieën als de latte eronder. Wel krijg je er een flinke portie extra cafeïne bij.
Strawberry matcha latte
De roze-groene strawberry matcha is misschien wel de populairste variant van dit moment. Met verse, gepureerde aardbeien blijft hij licht: 60 gram aardbeien is maar zo'n 20 kcal. Gebruik je aardbeienjam of aardbeiensiroop, dan zit je met een flinke schep al op 50 kcal of meer, en in cafés is dat vaak het geval. Met havermelk, verse aardbeien en een theelepel honing kom je op ongeveer 110 kcal.
Matcha smoothie
Een matcha smoothie is eerder een kleine maaltijd dan een drankje. De banaan is hier de grootste calorieënbron (ongeveer 105 kcal), samen met de melk. Met 1 banaan, 200 ml havermelk en een handje spinazie kom je op ongeveer 205 kcal. Dat is prima als ontbijt, maar goed om te weten als je hem tussendoor drinkt.
Matcha met sap of tonic
Matcha gaat ook goed samen met frisse smaken. Matcha met sinaasappelsap heeft ongeveer 70 kcal per glas, vooral door de natuurlijke suikers in het sap. Een matcha tonic varieert van zo'n 5 kcal met zero tonic tot ongeveer 35 kcal met gewone tonic.
Matcha uit het café versus zelf maken
In een café krijg je meestal een groter glas en meer zoet. Een grote matcha latte (350 ml halfvolle melk) met twee shots siroop komt uit op ongeveer 250 kcal, met drie shots op zo'n 280 kcal. Je zelfgemaakte latte van 200 ml zonder zoetmiddel zit op ongeveer 105 kcal. Dat scheelt dus al snel 150 kcal per glas.
Daarnaast werken veel cafés en kant-en-klare matcha latte mixen met poeder waar al suiker of melkpoeder in zit. Kijk daarom altijd naar de ingrediëntenlijst: staat suiker of melkpoeder bovenaan, dan drink je eigenlijk een gezoete melkdrank met een beetje matcha. Bij pure matcha staat er maar één ingrediënt op het etiket: groene thee. Waarom we zelf altijd voor pure matcha kiezen, lees je in de waarheid achter matcha latte poeders.
Matcha of koffie: wat heeft meer calorieën?
Zwarte koffie heeft ongeveer 2 kcal per kop, pure matcha 2 tot 5 kcal. Dat verschil is te klein om iets te betekenen. Hetzelfde geldt met melk: een cappuccino met zo'n 150 ml halfvolle melk zit rond de 75 kcal, een matcha latte met dezelfde hoeveelheid melk rond de 80 kcal.
Overstappen van koffie naar matcha verandert je calorie-inname dus nauwelijks, zolang je hetzelfde soort drankje maakt. De redenen om over te stappen liggen ergens anders, bijvoorbeeld bij de rustigere energie. Daarover lees je meer in waarom matcha in plaats van koffie.
Zo maak je een matcha latte met minder calorieën
Je hoeft je matcha latte niet op te geven om minder calorieën binnen te krijgen. Met deze vijf aanpassingen maak je hem lichter zonder dat het smaakverschil groot is:
- Kies je melk bewust. Amandeldrink (ca. 30 kcal per latte) of kokosdrink uit pak (ca. 45 kcal) scheelt flink ten opzichte van volle melk of barista havermelk (ca. 125-130 kcal).
- Maak eerst een matcha shot met water. Klop je matcha op met 50 ml water en vul aan met 150 ml melk in plaats van 200 ml. Dat scheelt een kwart van de calorieën uit melk, en de matchasmaak komt beter door. Hoe dat precies gaat, zie je in ons matcha latte recept.
- Bouw het zoetmiddel af. Halveer je suiker of honing per week. De meeste mensen merken na een paar weken dat ze het niet meer missen. Liever zoet zonder calorieën? Gebruik dan stevia of erythritol.
- Drink hem iced. Door het ijs gaat er automatisch minder melk in je glas.
- Gebruik goede matcha. Hoe minder bitter je matcha, hoe minder zoetmiddel je nodig hebt. Voor in de latte hebben we de Sakura Silk Latte Ceremonial, speciaal gekozen om goed door melk heen te komen.
Veelgestelde vragen over matcha en calorieën
Hoeveel calorieën heeft 1 theelepel matcha?
Een afgestreken theelepel is ongeveer 2 gram matcha en heeft zo'n 5 kcal. Op etiketten die met een andere rekenmethode werken, zie je tot ongeveer 7 kcal staan.
Breekt matcha je vasten?
Matcha met alleen water heeft zo weinig calorieën dat het je vasten niet breekt. Met melk, suiker of siroop is dat wel het geval. Meer hierover lees je in ons artikel over matcha en intermittent fasting.
Zit er suiker in matcha?
Pure matcha bevat geen toegevoegde suiker: het is alleen vermalen groene theeblad. Matcha latte mixen en sommige café-poeders bevatten vaak wel suiker. Check de ingrediëntenlijst: bij pure matcha staat daar alleen groene thee.
Is matcha latte goed als je wilt afvallen?
Een matcha latte zonder suiker en met lichte melk past prima in een dieet, met 30 tot 105 kcal per glas. Matcha is geen wondermiddel, maar het kan wel helpen. Wat het wel en niet doet, lees je in helpt matcha bij gewichtsverlies.
Heeft een iced matcha latte minder calorieën dan een warme?
Meestal wel, omdat het ijs ruimte inneemt en er dus minder melk in je glas gaat. Zonder cream top of siroop scheelt dat al snel 20 tot 25 kcal.
